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ほっと息抜きコラム

ストレス予防の基本は4つ「休養」「睡眠」「運動」「食事」

2020.09.24

2020年9月の4連休が終わりました。新型コロナウィルスの影響を受けている本年で、ゴールデンウイークや夏休み期間には見られなかった交通渋滞や観光地の混雑を伝えるニュースが多く見られました。今までは自粛していた観光や旅行を今回の連休では解禁をしたという方も多くいました。いかに今まで、コロナ禍で多くの人が行動を制限していたかを再認識させられました。

コロナ禍により仕事もプライベートも行動制限がかかり、普段の生活よりも日々ストレスを感じる人が多いのではないでしょうか。ストレス予防の基本4つを取り上げたいと思います。すでに周知の事項も多いかと思いますが、不安定なコロナ禍において、自身の問題として、また、職場の問題としてストレス予防の策として参考になると幸いです。

1.休養

休養とは文字通り「休む」ことと「養う」ことです。休息とは違い、心身の疲労を休めるだけではなく、趣味や楽しみ等を通して豊かで余裕のある心持ちにすることです。

十分な休養がとれていない働き方は、心身の健康問題や仕事の効率や質に影響が出ます。休日があることはもちろんのこと、心も休めている、充実できている“休養”が十分とれているかを意識しましょう。

2.睡眠

睡眠は疲労を回復し、ストレスを解消する働きがあります。睡眠不足や睡眠障害は、十分な疲労回復ができず、日中の眠気による仕事への影響や長期的には心身の健康問題につながります。快適な睡眠のためのポイントは下記4点です。

①朝日を浴びる
眠気を生じさせるメラトニンは朝の光で生成され、1416時間後に身体に分泌されます。つまり、朝8時に起床して光を浴びると2224時頃に眠気が生じます。毎日規則的に起床し光を浴びて、夜には自然な入眠につながるサイクルができることが好ましいです。

②寝室環境
照明は暗く、部屋の適温を保ち、騒音のない静かな環境であることが入眠しやすくなります。間接照明を用いる、遮光・遮音カーテンを使う、空調機器を適切に使う、他、アロマテラピーやリラックスできるBGMを流す等の眠るための寝室の環境を整えましょう。

③体温変化
人は眠りに入る過程で体温が低下します。この体温変化の過程で深い眠りに入ります。温かい夕食を食べる、風呂に使って体を温める等、入眠前まで体温を高めに保つと、体温変化が急になり、すっと眠りにつくことができます。

④自律神経系
昼間は活動のために交感神経系が優位となり、夜は副交感神経系が優位となります。交感神経系優位の状態は“アドレナリンが出る“などと言われるような興奮状態を指します。夜にゲームやスマホ操作を長時間行っていることで、自律神経系のバランスがくずれ、睡眠に影響がでます。副交感神経系が優位となるよう、特に入眠時には心身への刺激を少なくし、ゆったりして過ごすことが肝要です。

3.運動

運動は身体だけではなく心の健康にも大切な役割を果たし、ストレス予防になります。デスクワークが続いた時に、体をストレッチすることで、気分転換となる等の経験則から理解されている方も多いかと思います。

また、運動をすることで幸せホルモンと呼ばれる人に幸福感をもたらすエンドルフィンが分泌されます。軽い運動や深呼吸で分泌を促すことができると言われていますから、オフィス内の移動に階段を使う、昼休憩でオフィス外に出る等で身体を動かすように意識してみてはいかがでしょう。

4.食事

規則正しい、栄養バランスの取れた食生活が重要なのは、健康維持の点からも明らかかと思いますが、ストレス予防という観点からは特にビタミンB・C群の摂取が必要です。

ストレスに対抗するためのアドレナリン等の抗ストレスホルモンの合成にはビタミンB・C群が必要なためです。ビタミンB群は、豚肉・乳製品・レバー・納豆等、ビタミンC群は野菜・果物類です。

なお、ビタミンCはアルコールやタバコで失われますので、ストレス解消で飲酒や喫煙習慣がある方はビタミンC不足に陥らないように気を付けましょう。

また、“イライラした時にはカルシウムが不足している“と一般的に言われるようにカルシウムとマグネシウムは精神安定の効果があると言われています。
カルシウムは小魚・海藻類・乳製品、マグネシウムはナッツ類・大豆に多く含まれています。自分の状態に合わせ、必要な栄養素を摂取するように心がけましょう。

 

早速、明日からの社内勉強会・共有会等でストレス予防について考えてみてはいかがでしょうか。コロナ禍の不安定な状況下にて、一人でも多くの人がストレスを予防・軽減して、心身共に健康的な社会生活を送ることをのぞみます。

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