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ほっと息抜きコラム

結局のところウォ―キング(散歩)はダイエットに効くのか?

2015.07.21

ダイエットを目的に、エクササイズやランニング・ウォーキングに挑戦している方は多いかと思います。

がっがりされるかもしれませんが、実際「エクササイズ」「ランニング」「ウォーキング」等は、それ自身の運動による脂質からのカロリー消費は意外と少ないのです。運動によるエネルギー消費は、糖質と脂質から供給され、それぞれ半々くらいです。
また、運動強度に比例して、脂質からの消費利用率は減少します。

例えば、「1時間」のウォーキングよる脂肪エネルギー消費は、安静時の基礎代謝と比べると、脂肪エネルギー消費は約3倍程度。
ウォーキングよる脂肪エネルギー消費は、驚くほど多くないことが分かります。

話は変わりますが、皆さんご存知でしょうか?
私たちは安静時や睡眠時も、エネルギーを消費しています。このことを”基礎代謝消費”と呼びます。
体は、細胞や臓器を機能するために、エネルギーが必要です。このエネルギーは1日の消費カロリーの約7~8割もあります。

しかも、基礎代謝消費のエネルギー源は、大部分が「脂質」から供給されています。
世間では、これに触れてはならない風潮がありますが、実際は変動するものです。
ダイエット効果は、基礎代謝を上げて脂肪エネルギー消費をねらうことが効率的且つ効果的であり、なによりも“楽”なのです。

糖質は「すぐに使うためのエネルギー源」です。これに対して、脂質は「切れ目なく、継続的に使うためのエネルギー源」です。
ちなみにタンパク質は「予備電源」です。

昨今、効率的な脂肪エネルギー消費の観点から、「EPOC(エポック)の活用」が言われています。
(EPOCとはExcess Poste-exercise Oxygen Consumptionの略)運動により筋肉が刺激され、運動後に体の代謝が高まる状態を表します。
運動で使用された不用タンパク質の処理、脂質の代謝の昂進、筋肉の合成等が行われ、運動後、約1時間半~2時間継続します。
運動後、このEPOCの時間帯に軽い行動を続けると、脂質エネルギー消費に役立ちます。
運動直後に整理体操を行わず、疲れたといって、直ぐにソファーに寝そべって、体の筋肉を動かさないと、代謝効率が高まったEPOC状態が有効活用されません、、、。

脂質の消費効率から考えると、余裕がある状態で運動を止め、EPOCを意識して、筋肉を動かす生活行動が、より効率的です。
→ 散歩(10~15分位)だと、ポカポカと体が温かくなり、少し汗ばんでくる頃が目安になります。
→ ランニングだと、人との会話がやや苦しくなってくる頃が目安になります。
※「凄く苦しい!」と感じるようでしたら、強度が強過ぎと判断できますので注意が必要です。

“EPOCの有効活用”といっても、難しく捉える必要はありません。
家から駅まで歩き、電車内では立ち、駅から会社まで歩いて出社。そしてここからがポイントですが、エレベーター(3階程度できたら階段の使用を推奨します)は自オフィスフロア階の1階~2階手前で降り、階段を使用してください。また、椅子に座った軽いストレッチやゴミ捨てなども効果的。
休日の場合は、運動後にとにかくコマメに動いてください。買い物、掃除や洗濯、ガーデニング等。

ugoku
マスコミでは「脂肪燃焼」というコトバが頻繁に使われています。が、実際には脂肪は燃焼しません。
「脂肪を消費しやすくする」というコトバが良心的です。

私は脂質エネルギー消費という観点から運動には”ウォ―キング(散歩)”が一番と好いと思います。
確かウォーキングの言葉が一般化したのは2000年前後だったと思います。
ところで皆さんはウォーキングと聞いてどんなイメージをされるでしょうか?おそらく”腕を大きく振って歩いている姿”をイメージされることと思います。
米国運動指導団体では、皆さんがイメージされた歩き方はエクササイズに最適であると紹介しており、更に直角に腕を振りながら歩くことを推奨しています。散歩もしっかりと歩けば、体力向上が実現できる強度の高いスポーツと言えます。

最後にウォ―キング(散歩)のポイントをお伝えいたします。

1.準備体操では、「足首回し」「アキレス腱伸ばし」「膝屈伸」「腰回し」など、柔軟にストレッチする
2.体に1本の軸が通っているようにイメージする(耳―肩―骨盤が、一直線になっている意識)
3.体の軸(骨盤を意識して)を少し前傾にして、視線を上方に、遠方景色・風景を見るように
4.腕を振るという意識でなく、“腕を後ろに引く意識”で
5.肩甲骨のうち側を意識し、しっかり動かす
6.歩幅は身長の半分で、足底を蹴り上げるように意識して歩く
7.やってはいけないことは、「背を丸めて、ダラダラ下を向いて歩く」

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