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自分の気持ちや思考を整理する時に使える「7つのコラム法」とは

2021.01.21

新型コロナウィルスの影響による不安定な情勢が続いている昨今、ストレスを感じるようになった、
メンタルヘルスに不調があるという方が増えています。

リモートワークで人とのコミュニケーションを取る機会が減った、
好きなことをしてリフレッシュする機会が取れない等で、
ストレスを抱えていると感じた時に、自分の気持ちや思考を
整理する時に使える「7つのコラム法」という手法を本コラムでは紹介いたします。

認知療法の手法の一つ

精神医学の分野で「認知療法」という名で、用いられる手法の一つです。

「認知療法」とは、人は“感情・行動・状況そのものでなく、
状況に対する解釈の仕方によって影響を受けている”という考えに基づく、ストレス軽減の方法です。

例えば、「社内のプレゼンテーションを失敗した」という事象を取っても
「次のプレゼンテーションも失敗してしまうかも…」
「プレゼンテーションのことを考えるのが苦しい…」
「次のプレゼンテーションは今回のことも踏まえて万全にしよう!」
「社外へのプレゼンテーションではなくて良かった」
「初めてのプレゼンテーションだし、しょうがない。次頑張ろう!」
と様々な解釈の仕方があることがわかります。

解釈の仕方がネガティブになることで、ストレス状態に陥っていると考えられます。

“解釈の仕方”を「認知」と言い、認知にフォーカスしたアプローチをするため「認知療法」と言われています。
人はある状況に陥った時に、瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり(これは「自動思考」と呼ばれます)、
それによって気持ちが動いたり行動します。例えば、先の例であれば、
プレゼンテーションに苦手意識が強い方は不安感や辛さが真っ先に思い浮かぶかもしれませんし、
得意と感じている方であれば、次に備えようとポジティブに感じるでしょう。

その瞬間的に感じる気持ちを整理し、ストレスを軽減する方法の一つが「7つのコラム法」です。

7つのコラム法

7つのコラム法とは下記のステップで思考を整理していきます。

※他者と話しながら進めるとより効果的ですが、一人でも書き出すことで、取り組むことができます。
(“話す“ことがもたらすカタルシス効果についてのコラム参照)

STEP1 状況を整理する

 気持ちが同様した時に起きたことを整理する
  例:プレゼンテーションに失敗した

STEP2  気分

  その時の気分や感情はどのようなものか
  例:つらい、苦しい、逃げ出したい

STEP3  自動思考

 その時瞬間的に浮かんだ考え
  例:もうプレゼンテーションはやりたくない、社内で評価されないだろう

STEP4 根拠

  自動思考を裏付ける具体的な事実
  例:急な依頼で準備時間が足りなかった、事前に聞いていた人数以上の人が参加していた

STEP5 反証

  自動思考と反対の事実をあげる
  例:以前のプレゼンテーションでわかりやすかったと褒めてもらったこともある
    次のプレゼンテーションもよろしくと言われた

STEP6 適応的思考

  バランスのよい考えに導く

  例:すべてのプレゼンテーションを失敗してきているわけではない。
    次も期待されている。今回のプレゼンテーションも自分だけが
    失敗と思っているかもしれないし、次の機会も頑張ろう

STEP7 心の変化

 STEP16を行ったことでの今の気持ち

  例:次回のプレゼンテーションを頑張ろう。
    前向きな気持ち、次へ生かそうとする、周囲にプレゼンテーションの意見を聞いてみよう

以上が「7つのコラム法」のステップと認知の変化の例です。

自身への活用だけではなく、同僚や後輩でストレスに悩んでいる相手への声掛けにも使えるステップです。
不安な気持ちに押しつぶされそうな時に、「7つのコラム法」を試してみてはいかがでしょうか。

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